Slaapapneu verhelpen: wat kun je er zélf tegen doen?
Als je er ongevraagd mee te dealen hebt gekregen, weet je inmiddels dat slaapapneu meer dan alleen sneu is. Het is (over lange termijn) ongezond en mogelijk zelfs gevaarlijk. Ok, dát wil je niet, maar je wil ook liever niet de hoofdrol krijgen in je eigen reality ziekenhuisserie of eruit zien als een professioneel lid van het plaatselijke gasdetectieteam. Dus wat kun je eventueel zélf doen om slaapapneu zonder operatie of slaapmasker te verhelpen?
Ontdek eerst welke vorm slaapapneu jij hebt
Laat vooral voorop staan dat je in het geval dat er slaapapneu bij je geconstateerd is of dat je dit vermoedt, je mensen nodig hebt die hierover verstand van zaken hebben. Artsen en/of specialistische klinieken. Zo weet jij waar je de oplossing(en) voor jou moet zoeken of kun je onderzoeken in gang zetten om dit achterhaald te krijgen.
Dit is de eerste, belangrijke stap om te weten te komen of en hoe jij zelf je slaapapneu kunt verhelpen zonder operatie of het gebruik van een masker/CPAP. Er zijn namelijk meerdere vormen van slaapapneu, met elk een andere oorzaak voor hetzelfde gevolg: te vaak en lang stoppen met ademhalen. Deze vormen zijn:
- Centraal slaapapneu syndroom, afgekort tot CSAS. Deze vorm wordt veroorzaakt in de hersenen, die te weinig signalen doorgeven aan de ademhalingsspieren en zo je ademhaling stilleggen.
- Obstructief slaapapneu syndroom, ofwel OSAS. Bij deze vorm wordt het ademhalingsproces geblokkeerd, doordat de ademhalingsspieren te veel ontspannen. Er wordt dan wel ingeademd, alleen de tong, wang of kaak (ver)hinderen de zuurstofinname.
- Positioneel obstructieve slaapapneu, POSA, is slaapapneu die (voornamelijk) ontstaat door de slaaphouding. Bij rugslapers werkt de zwaartekracht bijvoorbeeld dan tegen en zorgt voor het blokkeren van de luchtpijp.
Heb jij CSAS? Kies 100% voor veilig- en gezondheid!
Ook al heb jij dus regelmatig zuurstoftekort, je begrijpt vast nog wel dat als jouw slaapapneu onder CSAS valt, het waarschijnlijk onmogelijk is om er zelf iets tegen te doen, toch? Even alle gekheid op een stokje: dit dien je goed met de deskundige te bespreken die jouw slaapapneu onderzoekt/behandelt.
Als een masker of operatie de enige opties blijken, kunnen wij enkel aanraden 100% voor één daarvan te gaan: dat levert jou simpelweg de gezondste situatie op, al is het misschien even slikken (maar dat kun je in ieder geval wel probleemloos).
Dit zijn onze 5 beste tips tegen slaapapneu (OSAS en POSA)
Als er ruimte blijkt te zijn om op een laagdrempeligere manier je eigen redder in (adem)nood te zijn, kunnen wij alvast verklappen welke actiepunten hiervoor het meest toegepast (kunnen) worden:
- Oraal hulpmiddel
Voordat je helemaal opgewonden wordt van deze tip: het gaat (helaas) om een mondstuk in de vorm van een beugel/bitje. Specialisten kunnen deze via afdrukken van je kaak op maat voor je produceren. Zo voorkom je dat je tong, kaak e.d. je ademhaling (ver)hinderen.
- Verander je slaaphouding (eventueel i.c.m. een oraal hulpmiddel)
Als blijkt dat je slaaphouding de (grootste) boosdoener van je slaapapneu is, kun je jezelf trainen een andere slaaphouding aan te nemen. In plaats van op je rug slapen een zij-slaper worden. In het begin val je dan niet zo makkelijk in slaap, maar we kunnen ons voorstellen dat het makkelijker went dan een full face - of neusmasker met slang. Mogelijk heb je wel een ander hoofdkussen nodig.
- Voorkom luchtwegirritatie door droge lucht
Zonder verkoudheid, maar extra mét verkoudheidsklachten, is droge lucht bij slaapapneu een behoorlijke vijand. Droge lucht veroorzaakt irritatie in je keel en luchtwegen en triggert ontstekingen. Dit verhoogt weer de kans op slaapapneu. Zorgen voor zuivere lucht en een goede luchtvochtigheid helpt dus tegen slaapapneu. Bestel specifiek luchtzuiverende planten i.c.m. een luchtbevochtiger om dit beter te reguleren in je slaapkamer.
- Hormoonhuishouden ten behoeve van gewichtsverlies
Omdat met name OSAS sneller ontstaat bij overgewicht, is in dat geval verlies van gewicht altijd een punt van bespreking. Wat echter belangrijk is om hierin mee te nemen, is de hormoonhuishouding. Deze wordt door slaapapneu namelijk negatief beïnvloed op een manier die vaak voor gewichtstóename zorgt. Onder die omstandigheden afvallen zonder éérst de hormoonhuishouding in kaart te brengen, is dus frustrerend dweilen met de kraan open.
- Leefstijl: geen alcohol en sigaretten, wél cardio
Zoals geschreven staan de ademhalingsspieren in verband met het blokkeren van de luchtwegen. Bij inname van (te veel) alcohol ontspannen je ademhalingsspieren automatisch meer. Terwijl die spierspanning juist béter moet worden. Weinig tot geen alcohol (zeker geen slaapmutsjes) en structureel regelmatig, maar niet te intensief bewegen leiden tot verbetering bij je ademhalingsspieren. Roken leidt sneller tot luchtwegirritatie of -ontstekingen en is daarom niet bepaald een goede handlanger bij slaapapneu.
Bovenstaande tips vergen nog best wat effort en aanpassing. Het is echter zeer de moeite waard om ze te proberen. Als je behoefte hebt aan een centraal punt van informatie en/of contact met lotgenoten, kan De ApneuVereniging een kijkje waard zijn.
Hopelijk zal de inhoud van dit artikel voor jou kunnen bijdragen tot het kunnen voorkomen van een operatie of gebruik van een masker. Zo niet, zijn we best bereid om kosteloos een filmploeg naar je toe te sturen voor het vastleggen van de next best scifi- of realityserie.
